শীত যাই যাই করছে। তবুও শীতের নেয়ামত, সবজিগুলো এখনও বাজারে আছে আর আমরা তা প্রাণ ভরে উপভোগ করছি। এই সময়ে গ্রামে কিংবা শহরে নানা রঙ্গের নানা জাতের সবজি প্রচুর পরিমানে পাওয়া যাচ্ছে। এসব সবজি মানবদেহের জন্য খুবই মুল্যবান। দেহের সুস্থতার জন্য যে সব খাদ্য উপাদান প্রয়োজন তার সব উপাদান সবজিতে পাওয়া যায়। এসময়ে যে সব সবজি পাওয়া যায় তার অর্ধেক সবজিও বছরের অন্য সময় পাওয়া যায় না। এ সময়ের সবজির পুষ্টি গুনও বেশী থাকে। এসব সবজিতে থাকে প্রচুর পরিমানে সব ধরনের ভিটামিন, খনিজ উপাদান, খাদ্য আশঁ ও উচ্চক্ষমতাসম্পন্ন অ্যান্টি অক্রিডেন্ট। এ সব উপাদান মানব দেহকে নানা রোগের হাত থেকে বাঁচিয়ে রাখতে দেহে রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা গড়ে সুস্থ সবল রাখে। আধুনিকতার নাম করে আমরা নিজের ঘওে তৈরী খাবার খাওয়া ছেড়ে দিচ্ছি। বাহিরের ভেজাল যুক্ত খাবার খেয়ে শরীরে নানারকম রোগ ব্যাধির বিস্তার ঘটছে। এই ভেজাল খাবার খেয়ে অনেকে হৃদরোগ, ডায়বেটিস, উচ্চরক্তচাপ, চোখের সমস্যা, পাকস্থলির সমস্যা, প্রাণঘাতী ক্যান্সারের মতো মারাত্মক রোগের আক্রান্ত হয়ে জীবনযাপন করছে।

মনে রাখবেন রোগে আক্রান্ত হয়ে গেলে উপকারি সবজি সবগুলো খেতে পারবেন না। তখন উপকারি এসব সবজিই কারো কারো জন্য অপকারি হয়ে দাঁড়াবে। তাই সময় থাকতে তরতাজা শাকসবজি বেশী করে নিয়মিত খান। দেহে রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা গড়ে তুলুন। বিশেষভাবে সচেতন হয়ে ভেজালযুক্ত বাহারি স্বাদের ফাষ্টফুৃড ও প্রক্রিয়াজাতকৃত খাবার এড়িয়ে চলুন। প্রতি দিনের খাবার তালিকায় কিছু কিছু পরিবর্তন করুন তাজা শাকসবজি ও ফলমূল যোগ করুন। যে সব সবজি কাঁচা খাওয়া যায় তা সালাদ বানিয়ে খান। খাদ্য উপাদান সরাসরি শরীরে কাজে লাগবে।

এসব সবজিতে প্রচুর পরিমান পানি থাকে যা শরীরের পানি ঘাটতি পূরন করে। শীতকালে আমরা পানি কম খাই তাই তরতাজা সবজি গ্রহনে পানি শূন্যতা পূরন করতে পারি। তাই সুস্থ ও সুন্দর থাকার জন্য কিছু জনপ্রিয় শীতকালীন সবজির উপকারিতা তুলে ধরা হলো:-

মুলাঃ এসময়ের সবজির মধ্যে মুলা অন্যতম সবজি। মুলা কাঁচা ও রান্না করে খেতে পারেন। মুলা অতি সহজেই হজম হয় উপকারও হয় বেশি। মুলা আমাদের শরীরে খারাপ কোষ তৈরীতে বাধা দেয়। মুলাতে থাকা বিটা ক্যারোটিন হৃদরোগের ঝুঁকি কমায়। শরীরে ওজন কমায়, আলসার, বদহজম দূর করে। চোখের দৃষ্টি শক্তি ঠিক রাখে। মুলার পাতা পুষ্টিকর সবজি। এতে ভিটামিন এ,বি,সি থাকে। তা দেহের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায়। মুলা কিডনি সমস্যা কমায়। মুলা কোষ্ঠকাঠিন্য রোগ দূর করে। যাদের পাইলসের বা অশ^ রোগের সমস্যা আছে, তার জন্য নিয়মিত মুলা খেলে উপকার হয়। মুলা দেহকে ঠান্ডা রাখে ক্ষুধা বাড়ায় হজম শক্তি বৃদ্ধি করে গ্যাস্ট্রকের সমস্যা দুর করে।

ফুলকপিঃ ফুলকপিতে রয়েছে প্রয়োজনীয় ভিটামিন এ,বি,সি,কে আয়রন, ফসফরাস, পটাশিয়াম ও সালফার, ক্যালসিয়াম, এ সবজিতে ক্যালরির পরিমান কম থাকে। তাই যে কেউ এটা খেতে পারে। উচ্চ রক্তচাপ ও ক্যান্সার নিয়ন্ত্রন করে। দেহের আয়রনের ঘাটতি পূরন করে। ফুলকপির আমিষ দেহগঠনে বিশেষ ভূমিকা পালন। শীতকালীন বিভিন্ন রোগ জ¦র, কাশি, সর্দি, টনসিলের সমস্যা প্রতিরোধে কাজ করে। ফুলকপিতে প্রচুর আঁশ থাকে যা কোষ্ঠকাঠিন্য প্রতিরোধে বিশেষ ভূমিকা রাখে। গর্ভবতী মা, বাড়ন্ত শিশু, অতিরিক্ত শারীরিক পরিশ্রমী লোকদের সুস্থ থাকতে ফুলঁকপি খাওয়া দরকার। তাছাড়া মূত্রথলী, প্রোষ্টেট, স্তন ও ডিম্বাশয় ক্যান্সার প্রতিরোধে ফুলঁকপির অবদান অপরিসীম। অ্যান্টি অকি্রাডেন্ট সমৃদ্ধ ফুলঁকপি দেহের রক্ত প্রবাহ ঠিক রাখে এর মধ্যে বিশেষ যৌগ যেমন সালফেরাপেন, গ্লুকোব্রাসিমিন, গ্লুকোরাফামিন এর জন্য লিভার সুস্থ থাকে।

বাঁধাকপিঃ বাঁধাকপি এসময়ে সবজির মধ্যে উল্লেখ্যযোগ্য। এতে ভিটামিন এ,বি,সি,ই,কে ভালো উৎস। এ সবজি নিয়মিত খেলে পাকস্থলির আলসার ও পেপটিক আলসার প্রতিরোধ হয়। বাঁধাকপি দেহের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি করে, চামড়ার রোগ প্রতিরোধ করে, সৌন্দর্য বৃদ্ধি করে, চামড়ায় বয়সের চাপ পড়তে দেয় না। তারুন্য ধরে রাখে। প্রচুর আঁশ থাকায় কোষ্ঠকাঠিন্য দূর করে, হজম শক্তি বাড়ায়। চুল পড়া প্রতিরোধ করে। ক্যান্সার সৃষ্টিকারী টিউমার বৃদ্ধি রোধ করে। বাঁধাকপিতে ম্যাঙ্গানিজ, কপার, পটাশিয়াম, ফলিক এসিড আছে। যা শরীর সুস্থতায় গুরুত্বপূর্ণ ভুমিকা রাখে। বাঁধাকপি মানসিক চাপ কমায় এবং যকৃতকে সুস্থ রাখে। দেহের রক্তশূন্যতা দূর করে। বাঁধাকপিতে বিদ্যমান পরিফেনল যৌগ হৃদরোগের ঝুঁকি কমায়। বাজারে কিছু বেগুনী বাঁধাকপি পাওয়া যায়। এটি ফাইকোসিয়ানিন সমৃদ্ধ সবজি চামড়ার সুস্থতা, ব্যাকটেরিয়ার সংক্রমন, চোখের সুস্থতা ও অটিস্টিক শিশুদের মানিসিক বিকাশের জন্য বাঁধাকপির রস খুবই উপকারি।

টমেটোঃ এসময়ের সবজির মধ্যে টমেটো অত্যন্ত জনপ্রিয় সবজি, যদিও এটা এখন সারা বছরই পাওয়া যায়। টমেটোর ভিটামিন এ,বি,সি,ই খনিজ উপাদান ক্যালসিয়াম,ফসফরাস, আয়রন থাকে। টমেটো অ্যান্টি অক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ সবজি। এতে লাইকোপেন নামক উপাদান থাকে যা দেহে ক্যানসার প্রতিরোধ করে। দেহের উচ্চ রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণ করে স্ট্রোকের ঝুকি কমায়। টমেটোর ভিটামিন গুলো দেহের রোগপ্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি করে। এতে প্রচুর ভিটামিন সি থাকে যা চামড়া ও চুলের যতœ নেয়। দাঁতের মাঢ়ির সমস্যা কমায়। রক্ত সঞ্চালন ভালো রাখে । টমেটোর এন্টিঅক্সিডেন্ট দেহের চামড়াকে মজবুত করে। যা প্রকৃতির ক্ষতিকর আল্ট্রাভায়োলেট রশ্মির বিরোদ্ধে লড়াই করে। টমেটোর আয়রন দেহের রক্ত শূন্যতা কমায়, মাংস পেশীকে মজবুত করে, দাঁতের গোড়া শক্ত করে, চোখের জ্যোতি বাড়ায়। টমেটো মূত্রনালীর সংক্রমণ রোধ করে এবং মূত্রতলিতে পাথর হওয়ার সম্ভাবনা কমিয়ে দেয়। টমেটো ফুসফুস ও যকৃতের ক্যানসার প্রতিরোধে সাহায্য করে।

শিমঃ এটি সবজির মধ্যে সুস্বাদু , পুষ্টিকর ও খাদ্য উপাদানে ভরপুর সবজি শিম। শিমে প্রচুর আমিষ, ভিটামিন খনিজ পদার্থ , পানি ও অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট থাকে। দেহ গঠনে শিম বিশেষ ভূমিকা পালন করে। শিমে প্রচুর আশঁ থাকায় কোষ্ঠকাঠিন্য দূর করে। রক্তে কোলেস্টরলের মাত্রা কমিয়ে দেয়। হৃদ রোগের ঝুঁকি কমায় হজম শক্তি বাড়ায়।শিমে প্রচুর পরিমাণেও সিলিকন থাকে যা দেহের হাড়গুলোকে মজবুত রাখে। দাঁতের সমস্যা কমায় ও সৌন্দর্য বাড়ায়। চুলের সজিবতা বজায় রাখে। সবুজ শিমে লুটিন নামক উপাদান থাকে যা চোখের দৃষ্টি শক্তি প্রখড় করে। শিমের বিভিন্ন উপাদান দেহে ক্যানসার কোষ সৃষ্টিতে বাধা দেয়। যাদের কিডনি সমস্যা আছে তারা শিমের বিচি ফেলে দিয়ে খাবেন। শিম গর্ভভতী নারী ও শিশুদের অপুষ্টি দূর করে।

গাজরঃ সবজির মধ্যে সকলের নিকট অতি পরিচিত সবজি গাজর। রং এর কারণে শিশুদের নিকট প্রিয়। গাজরকে শক্তির ভা-ার বলা হয়। গাজরে কেরোটিন নামক এক প্রকার রঞ্জক পদার্থ থাকায় গাজর কমলা রঙের হয়। গাজর কাঁচা চিবিয়ে, সালাত করে, তরকারি করে, পাতা সবজি শাক হিসেবে খাওয়া যায়। গাজরে পর্যাপ্ত পরিমাণে ভিটামিন এ,বি,সি,শর্করা, আয়রন,ক্যালসিয়াম, ফসফরাস, পটাসিয়াম, ভিটামিন ই ও বিটা ক্যারোটিন পাওয়া যায়। গাজরে প্রচুর ভিটামিন এ থাকে যা চোখের দৃষ্টি শক্তি বাড়ায় এবং চামড়ার সজিবতা থাকে বজায় রাখে। হার্টের সমস্যা দূর করে এবং রক্তের কোলেস্টেরল কমায়। গাজর পাকস্থলি পরিস্কার রাখে হজম শক্তি বাড়ায়। গাজরের ভিটামিন ও খনিজ উপাদান দেহে ইনসুলিনের কাজ করার ক্ষমতা বাড়িয়ে দেয়। এটি ক্যান্সার নিয়ন্ত্রনে কার্যকর ভূমিকা পালন করে। গাজর রক্ত পরিস্কার করে এবং দেহে রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায়। স্বাস প্রশ^াসের সংক্রমণ, চোখ ও চামড়ার সংক্রমনে গাজর খুবই উপকারি। খাবারের পর গাজর চিবিয়ে খেলে মুখ গহ্বরের সকল প্রকার ক্ষতিকারক জীবাণু মেরে ফেলে। দাঁত পরিস্কার রাখে ও দন্তক্ষয় রোগ দূর করে।

মটরশুঁটিঃ অত্যন্ত সুস্বাদু ও পুষ্টিকর একটি সবজি মটরশুঁটি। কাঁচা অবস্থায় মাছ মাংসের সাথে রান্না করে খাওয়া হয়। মটরশুঁটিতে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন এ,বি,সি খনিজ পদার্থ ক্যালসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম, পটাসিয়াম, ফসফরাস, ও জিংক পাওয়া যায়। এতে প্রচুর পরিমাণে আমিষ প্রোটিন থাকে। যা দেহ গঠনে বিরাট ভূমিকা পালন করে। এতে ফলিক এসিড, ক্যারোটিন, লুটেইন, জিয়ান থ্যানিন সহ বিভিন্ন অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ও ফ্যাবনয়েড থাকে। যা দেহের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি করে। মটরশুঁটি চামড়ার উজ্জলতা বাড়ায় চোখের দৃষ্টি শক্তি বাড়ায়। এতে নিয়াসিন নামক খাদ্য উপাদান থাকে যা রক্তের ক্ষতিকর কোলেস্টেরল কমায় উপকারি কোলেস্টরলের পরিমাণ বাড়ায়। এতে ফলিক এসিড থাকে যা গর্ভবতী মহিলাদের জন্য খুবই উপকারি। যাদের শরীর সবসময় দূর্বল থাকে রোগা রোগা লাগে তারা নিয়মিত পরিমাণ মত মটপশুঁটি খান শরীরের শক্তি বাড়বে শরীরও তরতাজা হবে।

ব্রকলি ঃ মজাদার আরেকটি সবজি ব্রকলি। সবার নিকট অতি পরিচিত মনে না হলেও এটি অত্যন্ত পুষ্টিকর খাবার। দেহ রোগ মুক্ত রাখতে বলিষ্ট ভূমিকা পালন করে, এতে আছে প্রচুর ক্যালসিয়াম, মেলেনিয়াম,ভিটামিন এ,বি ও সি, কে এবং অ্যান্টি অক্সিডেন্ট। এটি চামড়ার রোগ দূর করে। দৃষ্টি শক্তি ভালো রাখে। চুলের স্বাস্থ্য ঠিক রাখে। চুল পড়া রোধ করে। ওজন নিয়ন্ত্রণ করে। এলার্জি ও ক্যান্সার প্রতিরোধ করে। এটি আথ্রাইটিসের ব্যথা-বেদনা কমায়। পরিপাকতন্ত্রের কার্যক্ষমতা সঠিক রাখে।

বিটঃ বিট সারা বছর পাওয়া গেলেও শীতে বিট সবজি বেশি জন্মে এর স্বাদও বেশি। এ সবজিটি খুবই কম ব্যবহৃত হয়। বিটে আেেছ প্রচুর পরিমাণে লৌহ, ফলিক এসিড, নাইট্রিক এসিড ও ভিটামিন এ, সি ও খনিজ পদার্থ। এসব উপাদান আমাদের দেহ গঠনের জন্য খুবই গুরুত্বপূর্ণ। এটি দেহের রক্ত চাপ সঠিক রাখে। কাঁচা বিটের রস রক্ত পরিষ্কার করে এবং দেহের শক্তি বৃদ্ধি করে। লিভারের কাজ করার ক্ষমতা বাড়ায়। হজম শক্তি বৃদ্ধি করে পেট পরিষ্কার করে। দেহের রক্ত স্বল্পতা দূর করে। কোষ্ঠকাঠিন্য রোগ দূর করে। পেটে গ্যাস জমতে দেয় না। বিটের রস দেহের অক্সিজেন ধরে রাখতে সাহায্য করে। দেহের রোগ প্রতিরোধক্ষমতা বাড়ায়।

আলুঃ আলু সারা বছর পাওয়া গেলেও শীতের সবজির মধ্যে নতুন আলু খুবই সুস্বাদু। আমাদের দেশে ভাতের পরই আলুই প্রধান খাবার। আলুতে আছে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন এ,বি,সি,আয়রন,পটাসিয়াম , আঁশ, শর্করা, ও অ্যান্টি-অক্সাইড, ম্যাগনেসিয়াম, জিঙ্ক,ফসফরাস ইত্যাদি এতে প্রচুর পরিমাণে পানি থাকে যা আমাদের হজম পক্রিয়া সহজ করে এবং দেহের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়িয়ে তুলে। দেহের রক্ত চাপ সঠিক রাখতে সাহায্য করে। আলু চামড়ার নানা সমস্যা দাগ, র‌্যাশ, রোদে পোড়া দাগ দূর করে। আলুতে সেরোটোনিন, ডোপামিন উপাদান থাকে যা আমাদের মানসিক চাপ নিয়ন্ত্রিণ করে মন ভালো রাখে। মস্তিষ্কের কার্যকারিতা ও অনুভূতি শক্তি সঠিক রাখে। তাছাড়া আলুতে গ্লোকোজ, অক্সিজেন, ভিটামিন বি কমপ্লেক্স এমিনো এসিড, ওমেগা ৩ এবং অন্যান্য ফ্যাটি এসিড থাকে যা আমাদের মস্তিষ্ককে সচল ও কর্মক্ষম রাখে। তবে মনে রাখবেন আলু বেশি খেলে রক্তে চিনির পরিমাণ বাড়ে এবং দেহের ওজন বেড়ে যায়।

সতর্কতাঃ যে কোনো সবজি দেহের জন্য খুবই উপকারি আবার খুবই ক্ষতিকর। তাই যারা নানা রোগে ভুগছেন তারা চিকিৎসকের পরামর্শ ছাড়া খাবেন না। পরিমিত ভাবে খাবেন অতিরিক্ত খাবেন না। যাদের কিডনি রোগ আছে তারা শিম, বরবটি বীজ সহ খাবেন না। যাদের থাইরয়েডের সমস্যা আছে তারা ফুলকপি খাবেন না

মো: জহিরুল আলম শাহীন
শিক্ষক ও স্বাস্থ্য বিষয়ক কলাম লেখক
ফুলসাইন্দ দ্বি-পাক্ষিক উচ্চ বিদ্যালয় ও কলেজ।
গোলাপগঞ্জ, সিলেট।