রমজানে ডায়েট ও পুষ্টি

ইনকিলাব

৩০ মার্চ ২০২৩, ০৮:০৮ পিএম | আপডেট: ৩০ এপ্রিল ২০২৩, ০৯:২৭ এএম

রমজান মাসের খাবার-দাবার অন্যান্য মাসের স্বাভাবিক খাবার থেকে খুব ভিন্ন হওয়া উচিত নয়। আমাদের উচিত যতটা সম্ভব রোজার মাসে সাধারণ খাবার খাওয়া। যাতে করে আমাদের শরীরের ওজন খুব বেশি বেড়ে না-যায়, আবার একেবারে কমেও না-যায়। সুস্বাস্থ্যের জন্য প্রয়োজন সুষম খাবারের। দরকার পরিমাণমতো শস্যজাতীয় খাবার, শাকসবজি, ফলমূল, দুধ, মাছ, মাংস বা ডিম। রমজান মাসেও এর ব্যতিক্রম নয়।
সারাদিন রোজা রাখার পর খাবার নির্বাচনে ও গ্রহণের ক্ষেত্রে কিছু বিষয় খেয়াল রাখা দরকার।

যেমন-
ন্স দ্রুত হজম হয় এমন খাবারের পরিবর্তে বেছে নেওয়া দরকার এমন খাবার যা হজম হতে বেশি সময় লাগে। অর্থাৎ এমন সব খাবার গ্রহণ করা যা হজম হতে প্রায় ৮ ঘন্টার মতো সময় লাগে।
ন্স খাবার নির্বচনে দ্বিতীয় বিষয়টি হচ্ছে খাদ্যে আঁশের উপস্থিতি। মূলত যেসব খাবারে খাদ্য আঁশ বেশি থাকে সেসব খাবারই হজম হতে বেশি সময় লাগে।
ন্স তৃতীয় বিষয়টি হল, অধিক ভাজা-পোড়া ও চর্বিযুক্ত খাবার পরিহার করা। কারণ ওই ধরনের খাবার বদহজম, বুক জ্বালা-পোড়া করা, শারীরিক ওজন বৃদ্ধিজনিত সমস্যা সৃষ্টির জন্য দায়ী।
ন্স সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল পানি। প্রতিদিন কমপক্ষে ৮ গ্লাস বিশুদ্ধ পানি পান করাটা প্রত্যেকের জন্য জরুরি।
ন্স এ ছাড়া রমজানে সুস্থতা নিশ্চিত করতে ইফতারের ২ঘন্টা পর ১৫-২০ মিনিট হাঁটাহাঁটি করা ভালো।
এবারে জেনে নিন রমজানে কোন বেলায় কী খাবেন।

সেহরির খাবার-সেহরির সময় হচ্ছে দিনের সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ খাবার, তাই এটি যেন কোনোভাবেই বাদ না-পড়ে সেদিকে খেয়াল রাখতে হবে। যদিও সারা দিনের ক্ষুধা সেহরির মাধ্যমে নিবারণ করা সম্ভব নয়, কিন্তু আমরা যদি খাবার নির্বাচনের ক্ষেত্রে একটু খেয়াল রাখি তাহলে অনায়াসেই ক্ষুধাকে বিলম্বিত করতে পারি। সেহরির খাবার নির্বাচনে নজর দিতে হবে আমিষ, জটিল শর্করা ও খাদ্য আঁশের প্রতি। সেহরিতে যা খাওয়া ভালো তা হচ্ছে, লাল চালের ভাত এক থেকে দেড় কাপ, মিক্সড সবজি ১ কাপ, মাছ অথবা মুরগি ১ টুকরো, ডাল এক কাপ সাথে দই অথবা ননীবিহীন দুধ ১ কাপ।

স্বাস্থ্যসম্মত ইফতার- সারাদিন রোজা রাখার পর স্বাভাবিকভাবেই রক্তে গ্লুকোজের মাত্রা কমে যায়। সেজন্য ইফতারের শুরুটা হওয়া দরকার কিছুটা দ্রুত হজম হয় এমন ধরনের শর্করাজাতীয় খাবার দিয়ে। এ ছাড়া আমাদের পরিপাকতন্ত্র দীর্ঘক্ষণ খাবারবিহীন অবস্থায় থাকার কারণে একে খাদ্য পরিপাকের জন্য প্রস্তুত করতে প্রয়োপজন হয় যে-কোনো হালকা গরম তরল খাবার। সেই সাথে দরকার পর্যাপ্ত পরিমাণ পানির। ইফতারের সময়কার খাবারকে দু’ভাগে ভাগ করে খাওয়া স্বস্থ্যসম্মত। প্রথম ভাগ মাগরিবের নামাজের আগে আর দ্বিতঅয় ভাগ মাগরিবের নামাজের পর। একসাথে অধিক খাওয়া শরীরের নানাবিধ জটিলতা তৈরি করাসহ শরীরকে ক্লান্ত করে তুলতে পারে। ইফতারে যা খাওয়া ভালো-খেজুর ৩ থেকে ৪ টা, হালকা গরম ভেজিটেবল অথবা চিকেন স্যুপ ১বাটি, ছোলা সেদ্ধ আধ বাটি, যে-কোনো ফলের জুস ১ গ্লাস। মাগরিবের নামাজের পর পায়েস/দই চিঁড়ে অথবা ওটস ১ বাটি, কলা অথবা আপেল ১টা।
রাতের খাবার-রোজার মাসে রাতের খাবারটা কিছুটা হালকা হলে ভালো। খাবারে সব রকমের ফুড গ্রুপ থেকে কিছুটা রাখা দরকার। রাতের খাবারে ভাত ১কাপ, মাছ অথবা মুরগি ১টুকরো, সবজি ১ কাপ ও সালাদ ১ বাটি।

আফতাব চৌধুরী
সাংবাদিক-কলামিস্ট।

বিভাগ : স্বাস্থ্য